じゃがいもは高血圧の元凶!?血糖値の上昇リスクとは

『好きな野菜』の常連で、『保存が効く』『いろいろな料理に使える』『年間を通してあまり価格が変動しない』という点からも、使い勝手のいい人気食材でもあるじゃがいもです。

 

ところが、そんな“優等生”の評価を下げる研究結果が先日報告されたのです。

 

『ジャガイモを食べ過ぎると高血圧のリスクが高まる可能性がある』というものです。

 

また、血糖値の上昇とも関係があるようです。

 

米ブリガム・アンド・ウィメンズ病院(ボストン)のLea Borgi氏らによるこの報告は、『BMJ』(5月17日号)に掲載されました。

 

Borgi氏らは、20年以上にわたる米国の大規模研究3件に参加した男女18万7000人超を追跡しました。

 

期間中、対象者は食事に関する調査票に回答しました。

 

研究開始時に高血圧症を認めた対象者はいなかったのです。

 

じゃがいもは高血圧や血糖値にどのような影響があるのでしょうか?

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『ポテチ』は危険すぎる

じゃがいも 高血圧 血糖値

その結果、ジャガイモを週4回以上摂取すると、月1回未満の場合と比べて、『焼き』『ゆで』『マッシュ』の場合は11%、『揚げ』の場合では17%、高血圧リスクが上昇したのです。

 

意外なことに、『ポテトチップ』ではリスクは上昇しないようでした。

 

Borgi氏は、『ジャガイモは他の野菜に比べて『グリセミック指数 (glycemic index:GI値)』が高く、血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性がある。このことが、今回の結果の説明となりえるかもしれない』とコメントしています。

 

GI値とは、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードの指標です。

 

ブドウ糖(グルコース)を摂取したときの血糖値の上昇率を100として相対的に表します。

 

今回の研究は、ジャガイモが高血圧を引き起こすことを証明するものではなく、リスク上昇に関連することを示したに過ぎません。

 

だが、Borgi氏らは『ジャガイモを1日1回、デンプン質でない野菜に置き換えれば高血圧リスクが低下する可能性がある』と示唆しているのです。

 

一方、別の栄養士の一人は、『ジャガイモ自体が悪いわけではなく、塩やたっぷりのバターをつけること、あるいはチーズやベーコンなどの添えられるものが問題だ』と反論しています。

 

ジャガイモは高GI値がヤバイことに

じゃがいも 高血圧 血糖値

高GI値の食品を食べると、急激に上昇した血糖値を下げるため、インスリンが多量に分泌されます。

 

インスリンには脂肪の合成を高め、分解を抑制する作用もあるので、GI値が高い食品を摂ると脂肪が蓄積されやすくなります。

 

一方、GI値が低い食品を摂ったときほど血糖値の上昇は遅くなるため、血糖値が高い人は『GI値の低い食材』の摂取が推奨されています。

 

低GI値の食べ物は、ダイエットにも最適とされています。

 

低炭水化物ダイエットで摂取する食品の目安ともなっているのです。

 

白米、そうめん、ラーメン、パンなど、いわゆる炭水化物は全体的にGI値が高めです。

 

特に食パン(91)とフランスパン(93)はGI値が高いでしょう。

 

ちなみにジャガイモGI値は90です。

 

60以上が高GI値とされるなかでも、トップクラスの数値となっています。

 

野菜類のなかでは高めとされるニンジン(80)、トウモロコシ(75)を大きく引き離す数値です。

 

なお、食品によってGI値は異なり、たとえば白米はGI値88なのに対して、玄米は55です。

 

米や麦などは、精白されていない方が食物繊維やミネラルが残っているためGI値が低いようです。

 

米なら白米よりも玄米、パンなら白パンよりも全粒粉パンの方がGI値は低いです。

 

これは前述の研究で、『焼き』『ゆで』『マッシュ』より『揚げ』のほうが高血圧リスクの上昇を招くと示唆されたことにも呼応するのです。

 

世界中で食べられている野菜の定番中の定番であるジャガイモです。

 

調理や加工次第で変化するGI値を把握しておくことは重要です。

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高血圧の人が食べてはいけない7つの食品

じゃがいも 高血圧 血糖値

人間には生活習慣や生活様式など人種やエリアによって様々な違いがありますね。

 

日本においても同じ日本人なのに、沖縄と北海道では話す言葉も風習にも違いがあるものですよね。

 

日本では寒い地方に住む人に『濃味』を好む傾向があり、反対に関西など西日本を中心に『薄味』を好む人が多いようですね。

 

しかしいくら習慣と言っても、高血圧を発症したら全く意味がないのも事実なのです。

 

そこで高血圧予防にとって『食べてはいけない』&『注意しなくてはならない』食品を紹介しましょう。

 

【塩蔵品(塩づけ)】

 

あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、普段私達が身近に食べている食品の中にも塩蔵品は多く含まれているのです。

 

塩蔵品とは別名『塩づけ』であり、『食塩によって貯蔵性をもたせた食品』のことを言うのです。

 

塩蔵品の一例を以下に紹介しましょう。

  • 魚の干物
  • 魚卵(たらこ、明太子など)
  • 珍味類(塩辛など)
  • 海藻類(塩コンブなど)
  • ハム、ソーセージ(生ハムなど)
  • 燻製製品(ジャーキーなど)

これらの食品は乾燥させる前に、沢山の食塩を使用して水分を浸透圧の原理で抽出しているのです。

 

また塩分の殺菌力により長期の保存を可能にしており、昔から伝わる伝統的な食品に多く見られる製法となっています。

 

しかしそのまま食べると多くの塩分を摂取することになるので、高血圧症の人や予防を考えている人は食べるのを控えた方が無難でしょう。

 

どうしても食べたい人は『塩抜き』を行ってから食べると良いでしょう。

 

塩抜きは塩蔵品を水に付けて塩分を取り除く手法で、魚の干物であれば1時間程度水に浸けるだけで多くの塩分が抜けます。

 

その後にキッチンペーパーで水分を拭きとって調理しましょう。

 

塩蔵品を食べる場合は直接ではなく、塩抜きを心掛けることがポイントとなります。

 

【漬け物】

日本の『塩漬け食品』と言えば、やっぱり『漬け物』は外せません。

 

日本中どこに行っても土地々の漬け物があり、名人と呼ばれているお婆さんがおります。

 

特に東北や北陸などの寒い地方では、漬け物文化が大きく発達しており、厳しい冬を乗り切る保存食としての側面も伺い知ることができるものです。

 

しかし漬け物にはびっくりするくらいの塩分が含まれていることを忘れてはなりません。

 

特に注意したい漬け物を紹介しましょう。

 

  • 梅干し(100gあたり20g程度)
  • ザーサイ(100gあたり13g程度)
  • 味噌漬け(100gあたり7g程度)
  • 高菜漬け(100gあたり6g程度)
  • ぬか漬け(100gあたり5g程度)
  • 福神漬(100gあたり5g程度)
  • たくあん(100gあたり4g程度)

この塩分量はあくまで製品としての目安であって、家庭で作られている漬け物の塩分量の平均ではないのです。

 

家庭で作る漬け物では好みやエリアの習慣から、もっと多くの塩分を使用していることも想定されます。

 

高血圧に注意するなら漬け物を食べるのを止めることも方法ですが、食生活を大きく改善するのは難しいです。

 

そのような場合は塩漬けの漬け物ではなく、『酢漬け』の漬け物を中心に食べるようすると良いでしょう。

 

また『ピクルス』や『マリネ』など、ワインビネガーを使用した食品を食べるのもオススメの方法ですね。

 

日本人の高血圧の原因は漬け物文化だと指摘する医師もいることから、漬け物を食べるにはちょっとしたアイデアが必要かもしれません。

 

【麺類のスープ】

日本人の大好物と言ったらやはり『ラーメン』は外せないのですが、ラーメンには沢山の塩分が含まれているのをご存知ですか?

 

考えて見るとラーメンには『醤油』『味噌』『塩』などの種類がありますが、そのネーミング全て塩分の加工品なのです。

 

『塩ラーメン』なんて塩そのものですから、間違いなく塩分濃度も高くなると想定できますよね。

 

『いやいや俺は蕎麦しか食べない』人も、蕎麦の蕎麦汁にも沢山の醤油が使用されているのを忘れてはなりません。

 

ラーメン一杯に使用されている塩分量は大まかに考えて7g程度、スープを全て飲むとそれだけで一日分の塩分量を満たしてしまうのです。

 

高血圧予防の観点から考えると、麺類は麺よりもスープに注意しなくてはなりません。

 

どんなにこだわった『店主入魂の激ウマスープ』であっても、『高血圧予防の燃えたぎる想い』で残すようにしたほうが良いでしょう。

 

【カレーライス】

子供が大好きなカレーを作るには、市販のカレールゥを使用することが多いでしょう。

 

しかしこのカレールゥには多くの塩分が使用されていることを忘れてはなりません。

 

カレー一杯には約6gの塩分が含まれており、おかわりすると10g以上の塩分を摂取することになってしまうのです。

 

高血圧対策を行うのであれば市販のルゥを使用したカレーは食べないようにしたほうが良いでしょう。

 

カレーを作る場合はカレー粉を使用して、トマトやフルーツで甘みを出して、最小限の塩分を使用して作るようにしてみましょう。

 

【外食】

ダイエットでも同じですが、外食において塩分をコントロールすることはとても難しいことなのです。

 

レストランのメニューを見ると全てが美味しそうに見えて、ついつい沢山注文してしまいますよね。

 

そうなると塩分制限なども忘れてしまい、過剰な塩分摂取の原因になってしまうのです。

 

外食では一部の自然派店舗を除いて、家庭料理よりも塩分濃度が濃くなる傾向があることから、外食は控えた方が身のためでしょう。

 

また近年の健康ブームでカロリーだけでなく、塩分量もメニューに記載のあるレストランも増えてきましたので、このような店舗を見つけて常連になるのも良いかもしれません。

 

【スナック菓子類】

『ポテトチップ』『おせんべい』などお菓子が大好きな人は多いでしょう。

 

しかしスナック類には沢山の塩分が含まれているのを忘れてはなりません。

 

特にポテトチップスは一度開けてしまうと、最後まで一気に食べてしまうことが多いので、注意しなくてはいけない食品ですね。

 

またスナック類は油を多く含んでいることもありますので、塩分だけでなくコレステロールの摂取にもつながる食品となっています。

 

スナック類を日常的に食べることはやめるようにしたほうが良いでしょう。

 

【コンビニ飯】

現代人が愛してやまないのが『コンビニ』ですよね。

 

一般的なスーパーよりも価格は高いのに、廃れることはなくますます店舗が増加しているように思います。

 

コンビニの人気の秘密はやはりオリジナルの食品にあるのではないでしょうか?

 

『お弁当』『おにぎり』『おでん』『デザート』などは、各コンビニブランドで様々な企画がなされており、消費者に飽きが来ないような工夫が施されています。

 

この魅力的なコンビニ食品ですが、中には沢山の塩分が含まれていることを知らなくてはなりません。

 

特にお弁当の中には一見してバランスが取れているように見えて、塩分量が多く含まれているものも多いです。

 

これはコンビニ弁当を食べるスチュエーションの中に、室内だけでなく室外も含まれているために味が若干濃く出来ています。

 

室内で働いている人と比較して、野外で働く営業マンや作業員は汗をかくことから味の濃いお弁当を好みますよね。

 

そこでコンビニ弁当は若干塩分を強めることで、味覚をはっきりとさせているのです。

 

お弁当の製造メーカーの中には、ご飯を炊く際にも少量の塩分を入れることで、冷えたご飯を美味しく食べられる工夫をしているのです。

 

おにぎりも同様で具材だけでなく、ご飯に塩分を含ませる製法もあることから、十分な注意が必要ですね。

 

どうしても外食やコンビニ食では塩分が増加してしまうのです。

 

塩分を体内から排出促進させるカリウムを多く摂取するのも対策として有効ですよ。

 

キュウリなどはカリウムが多く含まれているのでキュウリをサラダにプラスすると良いでしょう。

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まとめ

じゃがいも 高血圧 血糖値

じゃがいもは料理に使いやすく、つい多く使ってしまったりもしますが、高血圧や血糖値が気になる人は少し気をつけなければなりませんね。

健康に気をつけながら美味しく食べれる料理を作るようにすると良いですね。


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