現代人の睡眠不足の傾向は侮れないものです。

特に深夜まで夜更かししておると、空腹など様々な症状に襲われます。

その原因が遊び過ぎであれ仕事であれ睡眠不足は、

  • 腰痛
  • 肩凝り
  • めまい
  • 吐き気
  • 肌荒れ
  • 慢性的な便秘
  • 瞬発力や持久力の低下

など、さまざまな症状として現われるものです。

深夜まで起きているとどうしても空腹に見舞われてしまうこともあるでしょう。

その深夜の空腹は睡眠不足とも関係しているというのです。


深夜の空腹はホルモンバランスが原因?

深夜 空腹 睡眠

ところで、夜中まで起きていると無性に空腹感を覚えることはないでしょうか?

冷蔵庫の中身をのぞき込んだり、コンビニまでひとっ走りするのも、徹夜時のあるある傾向でしょう。

あれも、通常はバランスよく分泌されているグレリン(空腹ホルモン)とレプチン(満腹ホルモン)の関係が崩れ、前者が15%前後勝ってしまうために起こる睡眠不足時特有のものなのだとか。

では、いったい睡眠不足状態が続くと、ヒトの腸内ではどのような変化が起きているのでしょうか?

肉眼ではなかなか視認できない部位の内部影響を研究し、寝不足との関連知見を一歩前に進めた報告が『Molecular Metabolism』12月号に掲載されました。

 

ウプサラ大学(スウェーデン)のJonathan Cedernaes氏らが研究協力の対象に選出したのは、いたって平均的な体重の持ち主にして健康的な9人の男性陣でした。

被験者たちは、一晩4時間のみ×2日間連続の制限体験を実施し、睡眠不足が腸内細菌に及ぼす『種類の数的な影響力』を解析しました。

人間の腸の内面を広げればテニスコート1面分にも相当するほどの広大な土地(?)に『お花畑』よろしく約3万種類、数にして1000兆個、重さにして1.5~2kgの細菌類が生息しているのです。

近年よく耳にする『腸内フローラ』の語源も、咲き競うような事情から読み取れるのです。

では、いずれも4時間睡眠×2日間を体験してもらった9人の健康男性陣からは、どのような結果が得られたのでようか?

Cedernaes氏らの解析によれば、腸内細菌の『多様性(=増殖)』に関しては特別の変化が見られなかったものの、『既存の細菌群におけるバランスの変化』が認められ、明らかに睡眠不足の影響が読み取れました。

さらに9人の寝不足男性陣に共通した傾向として、血糖値の調節を補助するホルモン(インスリン)効果への感受性低下が見られ、数値的には20%減だたのです。

 

睡眠不足は腸内細菌のバランスにも影響する

深夜 空腹 睡眠

睡眠不足によってヒトの既存腸内細菌のバランスは変化します。

この研究成果に関して、Cedernaes氏はこんな見解を述べています。

『今回、われわれが突きつめた腸内変化は、他の先行研究で正常体重の層と肥満層の人々を比較した際に認められた幾つかの相違事項と一致していた』

ただし、上記のインスリン感受性低下という現象は、睡眠不足後の腸内フローラ(腸内細菌叢)の変化とは関連していなかったと研究陣は総括しているのです。

つまり、一晩ないし数晩の寝不足状態でインスリン感受性が低減するのは、『腸内細菌の変化』ではない可能性が高いという結論になります。

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深夜の空腹への対策は『寝ること』

深夜 空腹 睡眠

それでもヒトは、腸内細菌間のバランスを崩すと脳ばかりか、いっけん腸とは関わりが薄そうな心臓や関節など、カラダのあらゆる部位の病気に繋がる可能性を秘めているのです。

腸内細菌の主な働きとしては、

  1. 病原体の侵入を防御・排除
  2. 数多のビタミン類を生成
  3. 食物繊維を消化しては短鎖脂肪酸を生成
  4. ドーパミンやセロトニンを合成
  5. (腸粘膜細胞と共に)免疫力の約7割を作り出す

 

つまり、腸内フローラ(腸内細菌叢)のバランスを変化させることによってヒトの健康改善に繋がる、という見立ては今日、斯界で支持を得ている知見です。

Cedernaes氏らも今後、睡眠不足影響下での感受性変化を再評価し、脳機能と代謝が健康に及ぼす関連について、さらなる研究が必要だと述べています。

睡魔と空腹感に襲われながら、腸内フローラまで乱してしまうなら、いっそ十分な睡眠を取ってから所用を再開してみてはいかがでしょう。

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我慢できない時6つの対策とおすすめ食材6選

深夜 空腹 睡眠

そうはいっても、どうにもお腹がすいてしまって眠れない状態では健康にもよくありません。

だったら胃に負担をかけない、太りにくいものをほんの少しだけ食べた方が返ってよく眠れるでしょう。

思わずスナック菓子を1袋、なんて事をせずに何をどのくらい食べるか、しっかりと考えて口にすれば大丈夫でしょう。

夜食としておすすめの食品をご紹介しましょう。

 

水分を摂って空腹感をごまかす

水分を摂れば胃が満たされるので空腹感が和らぐでしょう。

水ならカロリーもないし、太る心配もありませんよね。

ただし冷たい水は胃腸を冷やしてしまうので、出来れば常温の水、白湯の方がいいでしょう。

どうしても水では味気ない、という場合には酵素ドリンクや糖分の入っていない野菜ジュースなどを利用すると良いかもしれませんね。

 

意外!?麺つゆを飲む

麺つゆには糖分、アミノ酸(タンパク質)、塩分が入っているので、脳が満足しやすいとのことです。

ただ、もちろんそのままでは味が濃すぎるので、薄めて飲むようにしてください。

お湯で割れば少しの量で胃も温まり、気持ちも落ち着きます。

 

当然ながら低カロリーのもの

寝る直前の食事は肥満につながってしまいます。

カロリーもよく考えて食べるようにし、目安は200kcal以内とします。

  • 春雨スープ
  • こんにゃくラーメン
  • ゼリー
  • リンゴ

がおすすめです。

フルーツは太りやすいと思われがちですが、リンゴは食べ応えもあって消化も良いのでおすすめのフルーツです。

2分の1個で52kcalですから、カロリーもそれほど気にする必要はないですね。

ゼリーは甘みがあっても0カロリーのものがあります。

甘さを感じると空腹も満たされると同時に脳も満足感を得られるでしょう。

ダイエット食材としても適しているので、夜中に食べても安心です。

 

胃腸に負担をかけない消化の良いもの

夜中の食事はどうしても胃に負担をかけやすいので、出来るだけ消化の良いものを選んで食べましょう。

  • おかゆ
  • ぞうすい
  • お茶漬け
  • うどん(温かいもの)

消化によいとはいっても、たくさん食べないように気をつけましょう。

いつもの半分くらいの量を目安にするといいでしょう。

雑炊などはフリーズドライのものを利用すると便利ですね。

お粥は水分が多いので少量で満腹感を感じやすく、また梅干しを入れると消化も良くなるのでおすすめになります。

お茶漬けはご飯の量が多くなりがちなので、ご飯の代わりに豆腐を使っても美味しく食べられます。

 

胃腸を冷やさないように温かいものを食べる

寝る前の冷たい食事は胃腸に負担をかけてしまいますので温かいものを少しだけ食べるようにしてみましょう。

  • 湯豆腐
  • ホットヨーグルト
  • ホットミルク
  • ハーブティー

がおすすめです。

ヨーグルトは低糖、低脂肪のものを選ぶとさらに良いでしょう。

そのまま食べると胃腸を冷やしてしまうので、ホットヨーグルトにして食べるのがおすすめですね。

牛乳のタンパク質はイライラを鎮めて精神を安定させる効果もあるので、温めて飲むと空腹もイライラもおさまるでしょう。

ハーブティーはミント系などさっぱりしたものよりも、カモミールティーなどリラックスできる香りのものが効果的です。

蜂蜜やミルクとも相性がいいので、そのままで飲みにくい場合には自分で色々とアレンジしてみると良いでしょう。

 

汁物など少量で満腹感を得られるもの

汁物などは少しの量で満腹感を得られるのでおすすめですね。

例えばみそ汁は消化の良い具材を選ぶようにしましょう。

  • 大根
  • 豆腐
  • 白菜
  • わかめ
  • キャベツ

がおすすめの具材です。

生活が不規則で夜中によくお腹がすいてしまう方は、インスタントのみそ汁をストックしておくと便利ですね。

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まとめ

深夜 空腹 睡眠

深夜の空腹は睡眠と関係があるということがわかりました。

できるだけ睡眠はしっかりととるようにしたいものですが、どうしても起きていなければならず、空腹に悩まされてしまった場合には胃に優しく健康的なものを摂るようにしましょう。