新年など、何かの節目にはよく

  • 『今年こそウオーキングで痩せよう』
  • 『ジョギングを始めよう』

と決意することはよくありますよね。

それ自体は素晴らしいのですが、確実に体重を落としたいのなら、『運動だけでは難しい』というのが、今のダイエットの常識です。

肥満の原因は、食後の血糖値の過剰な上昇が中性脂肪の蓄積を招くことも広く知られるようになりました。

そこで現在流行しているのが、糖質制限などの血糖値のコントロールです。

 

しかし、食べたいものを我慢するのはつらいことですよね。

極端な食事制限をしてダイエットに成功したとしても、ストレスを溜めてリバウンドしては元も子もありません。

そこで、いつものメニューでも、食べる順番で痩せるというダイエット法も注目されているのです。

 

野菜を米飯より先に食べると、食物繊維の働きによって、小腸で糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑えられることは知られていました。

この科学的根拠が昨年12月24日、欧州糖尿病学会機関誌『Diabetologia』(電子版)に学術論文として掲載されました。

食べる順番ダイエットの科学的根拠が実証されたことで実際に行う人も多いのではないでしょうか。


糖の吸収効率には『ご飯が最後』

食べる順番 ダイエット 根拠

この研究発表をしたのは、関西電力医学研究所のグループです。

食事の『食べる順番』を調整して、米飯の前に肉や魚を摂ると、胃の運動が緩やかになり、食後の血糖値の急上昇を改善できることがわかったといいます。

つまり、同じメニューであっても、食べる順番を意識することで、糖尿病や心血管疾患の予防などにつながる可能性が示されたのです。

 

研究グループは2型糖尿病の患者12人と健康な10人を被験者として、米飯を先に食べた場合と、魚(サバの水煮)か肉(牛肉の網焼き)を米飯の15分前に食べた場合について、それぞれ食後4時間までの血糖値の変動を調べました。

すると糖尿病患者も健康な人も、血糖値の上昇率は『米飯を先』に食べた場合比べて、『魚を先』に食べた場合が約3割、『肉を先』に食べた場合が約4割低くなり、血糖値の変動が緩やかになりました。

 

さらに、肉・魚どちらの場合も『インクレチン』という消化に関わるホルモンが、食後30分で通常の約2倍分泌していました。

この影響を受けて胃の動きが緩やかになったため、米飯が消化されて小腸で吸収されるまでの時間が約3倍にも長くなっていたそうです。

今回の研究で、『最初に野菜、次に肉や魚、最後に米飯という順番にすれば、より効果的に血糖値を抑えられることがわかった』と、矢部大介副所長(糖尿病学)は述べています。

近年、提唱されてきた『食べる順番ダイエット』に、より医学的な裏付けができたと考えていいでしょう。

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理想は会席料理の順番

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『食べる順番ダイエット』は、和食の代表である会席料理にも通じているといいます。

研究グループによると

『食物繊維の豊富な先付け(前菜)に始まり、タンパク質や脂質の供給源として 向付(刺身)、 鉢物(焼き物)などがふるまわれ、最後に米飯や果物が供される会席は、食後血糖の上昇を抑制するための古来の創意工夫』

だというのです。

和食のヘルシーさの根拠がまたひとつ示されたといえるかもしれません。

では体重を落としたい人は食事をどう食べるといいのでしょう?

 

定食では、先に汁物を飲んで空腹を落ち着かせてから、野菜・きのこ・海藻などの副菜に箸を付け、肉や魚の主菜をいただき、最後に米飯や麺という順序で食べるのが効果的です。

丼物でも汁物やサラダを食べてから、丼の具に半分ほど手を付け、最後に残りの具でご飯をいただくことで、『食べる順番ダイエット』を実践できるでしょう。

そして大切なのは、食事途中で満腹感が得られるように、よく噛んでゆっくり時間をかけて食べることです。

最後に回したご飯が食べきれなくなったら、さっと食事を切り上げてしまいましょう。

それにより無理なく“食べすぎ”も回避できるはずです。

 

野菜が苦手な場合は?

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野菜が苦手な方にとって『最初に野菜を食べる!』のルールはハードルが高いのではないでしょうか。

では、食物繊維を含んだ食品はどうですか?

例えば、

  • きのこ類
  • 海藻類
  • 緑の豆類

などがあります。

これらの食物繊維を含んだ食品でも、十分に効果は得ることができます。

また、生野菜が苦手な場合は、電子レンジで1分弱チンしてみるとよいでしょう。

野菜本来の甘みが感じられる温野菜、量もたくさん食べられて良いですね。

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外食での実践例3つのコツ

食べる順番 ダイエット 根拠

外食をするときも、食べる順番ダイエットのやり方を思い出すようにしましょう。

食べるときはやはり最初にサラダなどの食物繊維から食べるようにしていきます。

 

丼ものの場合

たとえば牛丼などですが、まず味噌汁から始めます。

次にサラダ食べてから、牛丼の具を半分ほど食べて、最後にご飯と残りの具を一緒に食べるようにしましょう。

 

とんかつ定食の場合

定食などは、味噌汁、サラダなどがついていますので、食べる順番もわかりやすいのではないでしょうか。

たとえば、とんかつ定食の場合はサラダから食べて、とんかつ、そして最後にご飯を食べるようにします。

満腹になった時点で、その後は無理に食べる必要はないでしょう。

ご飯も食べきれない時にはそれで食事は終了にしましょう。

 

ファーストフードの場合

ファーストフードは食べる順番ダイエットが実践しづらい食事になりますね。

全体にカロリーも高いので、出来るだけダイエット中は食べないほうが良いでしょう。

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まとめ

食べる順番 ダイエット 根拠

食べる順番によってダイエットができるというのは簡単に実践できて良いのではないでしょうか。

このダイエットの根拠も実証されているのでぜひとも試していただければと思います。