『アボカド』と言えば女子に人気の食材のトップクラスですよね。
「森のバター」と呼ばれることも多いアボカド。
最近ではアボカドの専門店もあるくらい人気があります。
アボガドは万能かつ簡単に使える食材のため、サラダだけじゃなくメインレシピとしても使えます。
今回はアボカドの持つその驚くべき『健康効果・美容効果』から、自宅で簡単に出来る『人気のアボカドのレシピ』を紹介します。
お好きなところからどうぞ
アボカドの基礎知識
日本で売られているアボカドのほとんどはメキシコ産ハス種で、一年中出回っているものの美味しい時期は『3～9月』です。
日本のアボカドのほとんどを占めるハス種では果肉に脂肪分が約18－25パーセント含まれていて、豊富な脂肪分を含むため
「森のバター」や「バターフルーツ」とも呼ばれ、果実の中でももっともカロリーがあると言われています。
アボカドの健康効果5つの成分
血液サラサラ効果オレイン酸
アボカドの脂肪分はほとんどが善玉脂質と呼ばれる不飽和脂肪酸です。
『オレイン酸』はその不飽和脂肪酸一種であり、
体内で合成できる脂質でオリーブオイルの主成分であることでも知られています。
オレイン酸には、血液中のＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる働きがあり、『脂質異常や動脈硬化を防ぐ』効果もあります。
ビタミンEなど豊富なビタミン！
ビタミンEを筆頭に約11種類のビタミンを含んでいます。
『ビタミンE』は強い抗酸化作用があり、活性酸素の害から身体を守り、がん、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を予防する事が期待されています。
また末梢血管を広げ血行を良くする働きがあり、血行障害からくる『肩こり、頭痛、冷え性等の症状を改善する』そうです。
カリウムなどの豊富なミネラル
『カリウム』は、あらゆる細胞の正常活動をサポートし、ナトリウムと作用しあって『高血圧を防ぐ作用』があります。
細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持する役目を担っています。
細胞内の酵素反応をコントロールする作用がありエネルギー代謝をスムーズに行わせ、細胞が正常に活動できるように環境づくりを行っています。
さらにナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す作用があることから、血圧を下げる効果があるとして『高血圧予防に有効』と考えられています。
食物繊維
『食物繊維』はお腹の調子を整える栄養素です。
腸内の悪玉菌を減らしてくれたり、有害物質を減らす効果があります。
葉酸
『葉酸』は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。
葉酸は、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。
このため、『胎児の正常な発育に役立ったりする』などの大切な働きをしています。
葉酸は、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるため、欠乏症ではビタミンB12不足の際と同様に悪性の貧血がみられます。
また、妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると、『胎児において神経管の発育不全になるリスク』を減らします。
食べる美容液！？アボカド5 つの美容効果
肌がつやつやに！？美肌効果
アボカドは世界一栄養価の高い果物として
ギネスで認定されており、脂肪分が高いことが特徴のひとつです。
アボカドが多く含むビタミンB6は、皮膚の新陳代謝に大きく関わっており、『皮膚の再生や美肌に、高い効果』があります。
「若返りのビタミン」と言われているビタミンEも多く含んでいてシミやソバカスを防止するなどの効果もあります。
こんなに肌に良い効果があるなんて驚きですね。
あのコエンザイムQ10も！アンチエイジング効果
今では美容成分としてお馴染みの、あのコエンザイムQ10も多く含んでます。
『コエンザイムQ10』は抗酸化力も強く、体内に充分に存在すれば血管や脂質の酸化防止に役立ちます。
アボカドにはオリーブオイルと同じオレイン酸という脂肪酸が多く含まれますが、これも抗酸化作用があり、老化防止に効果があります。『アンチエイジングの強い味方』ですね！
髪の毛もつやつや！？美髪効果
アボガドの栄養素は髪にもいいんです。どのように髪に効果的なのかご説明します。
オレイン酸
年齢を重ねると不足してしまうオレイン酸。肌や頭皮の若返りに必要です。
カリウム
血液中の毒素を体外に排出し、血流を促し、髪の毛を育てます。
豊富なビタミン
抗酸化作用のビタミンE、育毛に欠かせないビタミンB2が含まれています。
その他にも、たんぱく質やカロチン、ミネラルがバランス良く含まれていて、このどれもが髪の健康維持に必要な栄養素といわれています。
またシアバターとおなじくアボカドもバター系なので頭皮や髪に馴染みやすいのもいいですね。
身体の中から！デトックス効果
アボカドには豊富な食物繊維が含まれ、『便通を改善する効果』があります。
体内の有害物質の多くは、便といっしょに排出されるので、便通を良くすると、有害物質の蓄積を防止できます。
アボカドに含まれるグルタチオンという成分にも、肝機能を高め、体内の有害物質の排出を促進する効果があります。
体内に有害物質が蓄積されていると体の機能はスムーズに働かず、新陳代謝が悪くなってしまいます。
しかし、アボカドを毎日食べることにより、『高いデトックス効果』が期待できます。
ダイエットにも効果的！
『アボカドダイエット』ってご存知ですか？
アボカドを1日1個食前に食べるだけというダイエット方です。
アボカドは、満腹感が得やすく、腹持ちの良い食品です。
食前にアボカドを食べることで、食事の量が減らせて、空腹感が少なくなるのです。
空腹感が少ないのでストレスが少なく、続けやすいことも魅力です。
新陳代謝を高める効果があるのでやせやすい体を作ることができます。
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アボカドの選び方と保存方法
選び方
『皮の色がチョコレート色』のものが食べ頃です。
緑色の場合は、常温で追熟させます手に持ったとき、吸い付くような弾力があるものが食べ頃です。
ただ柔らかくなっているのを買ったら熟しすぎていて中が黒くなっていて食べれなかった経験がある方もいると思います。
どうやって見分ければいいのでしょうか？
アボガドはヘタのほうが早く熟していくのでヘタの部分を触ってみて、ぶよぶよと、過度に柔らかいものは、酸化していて黒くなっていることが多いので避けるのが賢明です。
全体的に皮に張りがないものはちょっと適期を過ぎた可能性があります。
買うとき参考にしてみてくださいね。
保存方法
アボカドは熟すと、『表皮が黒くなり、やわらかくなります』。
熟したアボカドを保存する場合は、『冷蔵庫で保存』してください。
未熟な熟していないアボカドは表皮が硬く、常温で数日間置くと熟成されます。
早く熟成させたい時は、アボカドを紙袋に入れ、緩く口を閉めてください。
袋にバナナを一緒に入れると、さらに早く成熟するそうです。
熟した後は冷蔵庫で保存してください。
熟したアボカドは『冷蔵庫で3〜5日保存』できます。
切ったアボカドはすぐに茶色く変色してしまいます。
【重要】切ったアボカドを保存する２つの方法
- レモンを絞りタッパーに入れて『冷蔵庫で2日間』新鮮な状態を保てます。
- アイスキューブにすり潰したり、ピューレ状にしたアボカドを入れ冷凍すると解凍すれば、そのまま食べることが出来ます。冷凍保存ができるのはありがたいですね。
切って乗せて簡単！アボカド丼♪
材料（2人分）
- ご飯 ２人分
- アボカド １ヶ
- ねぎとろ １５０ｇ
- ごま油 小さじ２
- 大葉 ６枚
- 白ゴマ 大さじ２
- 味付海苔 ２～３枚
- 醤油ｏｒわさび醤油 適量
作り方
- アボカドは縦半分にカットして皮を剥がしたら一口サイズにカットします。
- ご飯にごま油をかけて、と大葉を敷きます。
- アボカドとまぐろを盛り付けます。
- 海苔をちぎってまぶし、白ゴマをふりかけて完成です。
パンのお供に♪アボカドと明太子のタルタルソース
出典：CAFY [カフィ]
材料（3～4人分）
- アボカド １個
- 明太子 １腹
- マヨネーズ 大さじ１
- 粗挽き黒こしょう 少々
作り方
- アボカドの皮をむいて種を取ってから適当な大きさにカットします。
- 明太子の薄皮をとってアボカドと合わせてフォークでつぶしながら混ぜます。
- マヨネーズを加えて、黒こしょうをふりかけたら完成です。
フランスパンなどのパンにつけて食べると美味しいです♪
そのまま保存すると変色してしまうので、余ったらレモン汁をかけると変色を防ぐことができます。
パスタソースとアボカドで簡単美味しいパスタ！
出典：Locari（ロカリ）
材料（1人分）
- パスタ 100ｇ
- 市販の明太子パスタソース １人分
- アボカド 1/2個
- レモン汁 小さじ１
- 温泉卵 １個
- きざみのり お好みで♪
作り方
- パスタを茹でて、アボカドを角切りにしておきます。
- ボールにパスタソースとアボカドとレモン汁を入れて軽く混ぜておきます。
- 茹であがったパスタとあえたら出来上がりです。
- いつもの明太子パスタにアボカドを加えるだけで、
コクがあってとっても美味しいパスタになります。
もう一品欲しい！アボカド×トマトの塩麹が最適♪
出典：livedoor Blog
材料（2人分）
- アボカド １個
- ミニトマト １パック
- 塩麹 小さじ１
- ガーリックパウダー 少々
作り方
- アボカドを半分にして種をとったら、スプーンでくり抜いてボールに入れます。
- 塩麹とガーリックパウダーを入れて、アボカドを潰さないように混ぜます。
- 冷蔵庫で１時間程冷やして出来上がりです。
ガーリックパウダーはニンニクのすりおろしでも大丈夫ですが、ニンイクや塩麹を入れ過ぎたらちょっと辛くなるので注意です。
味を見ながら少量ずつ入れてお好みの加減にしてくださいね。
余った冷凍保存用アボカド：ディップペースト
出典：MERY [メリー]
材料（4～6人分）
- アボカド ２個
- ガーリックオイル 小さじ２
- クレイジーソルト 小さじ１
- レモン汁 小さじ２
作り方
- アボカドは半分に切って種をとって皮をむきます。
- アボカドをボウルに入れてフォークで潰します。
- ある程度つぶれたら木ベラでペースト状につぶします。
- ガーリックオイル・クレイジーソルト・レモン汁を加えて混ぜます。
- ４等分にしてラップで包んで冷凍したら出来上がりです。
ガーリックが苦手な方はオリーブオイルで代用できます。
色々な料理に活用できるので便利ですよ♪
アボカドディップペースト活用レシピおすすめ3選
朝食にも嬉しい♪アボカドトースト乗せが簡単で美味しい！
出典：www.kyodo.co.jp
材料（1人分）
- 食パン １枚
- アボカドペースト 1/2個
作り方
- 食パンにアボカドペーストを塗って、焼くだけで完成です。
お好みでバターを塗ったり、暑い日はレモン汁を混ぜるとあっさりして美味しいです。
チーズを乗せて焼いても美味しいですよ♪
いつものランチを自宅でお洒落に♪簡単アボカドドリア
出典：マルコメ
材料（１人分）
- ごはん お茶碗１杯分
- ケチャップ 大さじ１
- 塩コショウ
- アボカドペースト １/2個
- 粉チーズ 適量
作り方
- 温かいごはんにケチャップを混ぜてケチャップご飯を作ります。
- アボカドペーストを乗せて塩こしょうをします。
- 粉チーズをのせてオーブンで５分程焼いたら完成です。
マヨネーズが好きな人は、アボカドソースに大さじ１のマヨネーズを混ぜるととっても美味しいです。
辛いのが好きな方はタバスコも合うのでおすすめですよ。
クリーミーなアボカドパスタ♪
出典：Locari（ロカリ）
材料（1人分）
- パスタ 100ｇ
- アボカドペースト 1/2個
- ベーコンスライス １枚
- ☆レモン汁 大さじ１弱
- ☆マヨネーズ 大さじ１
- ☆塩 少々
- ☆めんつゆ 小さじ１
- 黒こしょう 少々
作り方
- パスタを茹でて、☆の調味料とアボカドペーストを合わせます。
- フライパンにオリーブオイルをひいてベーコンを炒めます。
- 茹で上がったパスタに１と２を混ぜて黒こしょうをふって出来上がりです。
アボカド好きにはたまらない美味しさです。
アボカドを食べる上での注意点
注意すべきはやはりカロリーです。
『森のバター』と言われているくらいですから、脂質が豊富です。
いくら体にいい脂質だといっても、『食べ過ぎ』はよくありません。
適量は、1日半分から1個と言われています。おいしくても食べ過ぎにはご注意下さい。
また、アボカドでアレルギーを起こす方もいます。
食べて口の中や喉に違和感を感じた時はすぐ食べるのをやめ、すぐに病院を受診しましょう。
まとめ
今回はアボカドの持つその驚くべき健康効果と美容効果から、自宅で簡単に出来る人気のアボカドのレシピを紹介しました。
アボカドは美肌・アンチエイジング効果からダイエット効果まで『美容効果も多く含まれている食材』なんですね。
アボカドは色んな食材と色んな味付けで食べれるのも魅力です。
食べ過ぎない程度に積極的に摂り入れていきましょう。
アボカドはお洒落な食材であり、自宅で女子会ランチにもおすすめです。
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アボガドて変わった食べ物ですね。形も変わっています。小さい頃はこのような食べ物は見かけたことはありませんでしたが、最近はよく見かけますね。
アボガドは食べたことありますが、あまり美味しいとは思えませんでした。調理やサラダにして食べると味が付いて美味しくなりそうですね。
アボガドは色んな料理に使えるんですね。アボガド丼て初めて写真で見ました。見たことないですが、美味しそうなので食べてみたいです～