毎年冬の季節になると猛威を振るうインフルエンザ。
感染してしまうと高熱、全身倦怠感、食欲不振などの全身症状が現れ、学校や職場を休まざるを得ません。
予防のためには予防注射を打つこと、手洗いうがいはもちろんですが、食事にも気を配ることでインフルエンザを予防することができます。
インフルエンザ予防に欠かせないのが毎日の食事。
インフルエンザにかかりにくい身体を作るためにも、『免疫力の上がるバランスの良い食事』を心がけましょう。
インフルエンザ対策に『おすすめの食材とレシピ』をご紹介します！
お好きなところからどうぞ
インフルエンザ予防法！免疫力アップのため食事5つのポイントとは
１．タンパク質をしっかり取ろう！
タンパク質は免疫の働きを維持し、『免疫力を高めるのに大きな役割』を果たしています。
たんぱく質が不足すると、免疫細胞が減少して攻撃力が低下し、粘膜ガードが弱まって外敵が侵入しやすくなります。
２．オクラ・山芋などのネバネバ食品を食べよう！
よく聞くムチンは、食物繊維(多糖類)のガラクタンやマンナンとタンパク質などが結合したネバネバ物質の総称です。
身近なところでは、オクラや長いもや山芋などの植物に含まれています。
植物だけでなく、ムチンは、人の体内の粘膜にも含まれていて、気管や消化管、目などの表面をカバーして守ってくれているのです。
このおかげで、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくする働きをしています。
３．最強食材！？納豆を買わなくちゃ！
納豆は手軽なうえ、植物性たんぱく質も豊富。
免疫力アップのためには、毎日でもとりたい食品。よくかき混ぜて、ネバネバにして食べましょう
また、『納豆菌の強い抗菌作用』は、恐ろしいO-157などの病原性大腸菌、サルモネラ菌を予防するほどなのです。
抗ウイルス作用があるジピコリン酸が、ウイルス感染の病気に効果を発揮し、病原性大腸菌に対して強烈な抑制力を発揮しているのではないかという研究成果が言われています。
４．ヨーグルトの乳酸菌で免疫細胞活性化！
私たちの体を守ってくれている免疫力のカギは、腸にあります。
腸内には体を防御する機能が備わっており、特に、自然治癒力を高めるためのNK細胞(ナチュラルキラー細胞)は大病をも改善する重要な細胞といわれています。
風邪やウイルスから体を守るためには、この免疫細胞を活性化させる必要があるのですが、ヨーグルトの中に含まれている乳酸菌に、『免疫細胞を活性化させる作用がある』といわれています。
５．バランスのよい食事を！
そして最も大切なのは、これらの野菜を食生活に取り入れることではありません。
「今自分の腸内は快適な状態かどうか？」を常に問いかける癖をつけることです。
『腸内環境を整えることが免疫力UPの秘訣』となります。
インフルエンザの予防に効果的な栄養素
たんぱく質
肉や魚、卵、豆腐や大豆製品に含まれているたんぱく質は健康な体作りに欠かせません。
筋肉組織のもとになっているため、不足すると筋肉量が低下して疲れやすい体となり、免疫力が落ち、インフルエンザだけではなく、他の感染症にもかかりやすくなります。
ビタミンC
野菜や果物に多く含まれており、体内に侵入したウイルスと闘う『白血球を活性化する働き』があります。
ビタミンA （βカロテン）
鼻や喉の粘膜が乾燥しているとインフルエンザのウイルスが侵入しやすくなります。
ビタミンAには粘膜を潤してくれる働きがあるのでインフルエンザを予防するためには効果的です。
ビタミンAはかぼちゃやニンジンなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
ムチン
オクラや山芋、納豆に含まれているネバネバ成分のムチンはビタミンAと同じく粘膜を保護する働きがあります。
また、粘りのある食材は免疫力アップにもつながるため、インフルエンザや風邪が流行る季節には積極的にとりたい栄養素です。
インフルエンザ予防のための簡単レシピおすすめ5選
ここからは、インフルエンザの予防に効果的な食材を使った料理をご紹介します。
納豆キムチ
出典：http://stat.ameba.jp/user_images/20140624/09/gaturi-meshi/15/c0/j/o0800060012982684000.jpg
納豆を１パックにお好みでキムチを混ぜるだけ！
ご飯にはもちろん、うどんや豆腐などに加えてもおいしくいただけます。
高タンパク質なので、ダイエットにもおすすめです。
便秘にも効果抜群！はちみつ大根ヨーグルト
出典：http://geinou-ura.com/wp-content/uploads/2014/07/875782729bccb3236ea7a3a1ea690ac0.jpg
材料
- ヨーグルト（プレーン）
- 大根（50〜60g）
- はちみつ（大さじ2杯ほど）
手順
- 大根をおろしてざっと水を切ります。
- 大根にヨーグルトを混ぜ、はちみつをかければ完成！
大根の食物繊維とはちみつのオリゴ糖が、ヨーグルトにふくまれるビフィズス菌や乳酸菌の活動を助けることで腸内環境を整えます。
カボチャのシチュー
材料は鶏肉、カボチャ、人参、玉ねぎ、ブロッコリー、牛乳、バター、小麦粉など
カロテンたっぷりの緑黄色野菜をたっぷりと使用しましょう。
鶏肉や牛乳からタンパク質も摂取できます。
温かいスープは体を温めるので免疫力もアップします。
マグロの山かけ
材料は
- 刺身用マグロ
- 山芋
- オクラ
- めかぶ
など、いつもは醤油に付けて食べるだけのマグロのお刺身をちょこっとアレンジ。
山芋とオクラやめかぶなどのネバネバ食材を上にのせれば粘膜を保護し、免疫力アップに効果的です。
鶏肉のはちみつレモンソースかけ
材料は鶏ささみ、はちみつ、レモン。
ささみ肉は栄養学的に見れば肉類の中では高たんぱく低カロリーと優れた食品です。
はちみつはビタミンを始め、カルシウムや鉄などのミネラル、アミノ酸や酵素など体に良いとされる栄養素が含まれており、味付けとして砂糖を使用するよりもカロリーが低くなっています。
レモンにはビタミンCが豊富に含まれており、酢を使用するよりも栄養価の高い料理を作ることができます。
健康的食生活10のポイント
インフルエンザ予防に限らず、健康的な体を作るためには規則正しい食生活を送ることが大切です。
厚生労働省、文部科学省、農林水産省では、国民の健康づくりのための政策として、「食生活指針」という10項目を策定しています。
- 食事を楽しみましょう
- 1日の食事のリズムから健やかな健康リズムを
- 主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを
- ごはんなどの穀類をしっかりと
- 野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類魚なども組み合わせて
- 食塩や脂肪は控えめに
- 適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を
- 食文化や地域の産物を活かし、時には新しい料理を
- 調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく
- 自分の食生活を見直してみましょう
まとめ
インフルエンザを予防するためには健康的な体作りが重要です。
そのため普段からの食生活が大きく影響します。
基本的な食生活のポイントをおさえ、免疫力アップや疲労回復につながる食品をとりいれ、インフルエンザウイルスに負けない強い体を作りましょう。
日々の食事に工夫して取り入れながら、風邪の季節を上手に乗り切りましょうね。
免疫力を高める食事にネバネバした食品と言えば、納豆ですよね。最近は食べてはいませんが、以前は毎日欠かさず食べていました。
カレーとシチューのどちらが美味しいかと言われると、かぼちゃなどの味をクリーミーに味付けてくれるシチューは美味しいと思います。もちろんカレーもグッドですね。