『ダイエット効果が抜群』で海外セレブやモデル達に愛用されているチアシード。
小さな粒からは想像できないほど、たくさんの『栄養素』を含んでいるスーパーフードです。
チアシードの栄養素はダイエット、アンチエイジングなど美容・健康にも効果的です。
また水で戻すことで、少ない量で栄養素をいっぺんに摂取できるのも魅力のひとつ。
正しい方法でチアシードをとるために、正しい知識と使い方を確認しましょう！
- できれば簡単な方法でダイエットしたい。
- でも食事が偏って肌や髪に影響があるのは嫌。
そう思っている女性は多いと思います。
今回はチアシードの栄養・水での戻し方・驚くべき効果・食べ方について簡単にまとめて紹介します。
お好きなところからどうぞ
チアシードとはどんなもの？
チアシードは、シソ科サルビア属の植物「チア」の種で南米原産です。
古代マヤ族、アステカ族も食べていたという、ゴマより小さい１ミリほどの種です。
このチアシードには驚くほど『豊富な栄養素』が詰まっています。
【チアシードの栄養】驚くべき4つの成分
成分① オメガ3
チアシードには『オメガ3』という栄養素が豊富に含まれています。
オメガ３とは、体を作るのにかかせない必須脂肪酸のことです。
動脈硬化や高血圧、心臓疾患を予防してくれる、すごい栄養素なんです。
それ以外にもオメガ３脂肪酸には以下のような効果・効能があります。
- 脳の健康維持（うつ、認知症予防）
- 悪玉コレステロール低下
- 骨の健康維持
- がん予防
- 抗メタボ
- 花粉症・アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の緩和
上記のような効果・効能がある栄養素の「オメガ３」がチアシードには含まれています。
成分② 必須アミノ酸
チアシードには、必須アミノ酸の9種類のうちの、『8種類』が含まれているのです。
- 必須アミノ酸とは、体内で作ることができないアミノ酸のことです。
- 全部で9種類あり、1種類でも不足してしまうと体内の細胞の形成に支障をきたします。
- 必須アミノ酸はダイエットはもちろん、『アンチエイジング』や生活習慣病予防などにも効果があるので、奇跡の植物性タンパク源として注目されているのです。
成分③ 食物繊維
チアシードの大きさは、ゴマほどで小さいですが、固い皮で包まれています。
この皮に『食物繊維・ビタミン・ミネラル』が豊富に含まれているのです。
食物繊維は2種類あります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、ヌルヌルとした粘性と、保水性が高いのが特徴。
糖分の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
さらに、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させる働きもあります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用があります。
また発ガン性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持つとも言われています。
チアシードには、この2つの食物繊維が両方含まれているのです。
成分④ ミネラル・タンパク質
チアシードには、ミネラルの亜鉛、カリウム、カルシウム、鉄、ナトリウム、マグネシウム、リンなどの栄養素が豊富に含まれています。
また、『筋肉を作る』のに欠かせないタンパク質も豊富に含まれています。
チアシードの戻し方・水の量・摂るときの注意点
出典：知って得するダイエット
チアシードは生でも食べられるのですが、生で食べると『人体に対して有毒』な発芽毒(アブシジン酸）を取り入れてしまうことになります。
チアシードの戻し方はとても簡単です。
水に浸すことで戻すと同時に『無毒化できます』ので、
必ず、水に浸してから食べるようにしましょう。
- 水の量は、チアシード大さじ１杯に対して、大さじ５杯～９杯ほどの水の量がよいです。
- 使用する水は１０度から４２度程度。
- 『最低５杯以上』は水を入れるようにして、お好みで加減してくださいね。
- 1時間程付けておくと、丁度良いとろみ具合になります。
- 水に浸したチアシードは冷蔵庫で『約２週間保存』することが出来ます。
- まとめて浸しておくとすぐに使えて便利です。
使用する水は『10度から42度程度』です。
熱いお湯になると、α―リノレン酸が酸化して働きがなくなってしまいます。
チアシードは１００ｇで約５３４ｋｃａｌあります。約ごはん約２杯分です。
栄養があるからとたくさん食べすぎると返って太ってしまいます。
一日『大さじ１杯（１０ｇ）程度』にしましょう。
そして、たべすぎるとお腹が緩くなることもあるので注意しましょう。
チアシードが話題になっている理由とは？3つの効果・効能がずごい
効果① アンチエイジング効果
チアシードはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸は、『代謝を促し体脂肪を落ちやすくしてくれる』のです。
オメガ３脂肪酸は、普段の食事で摂取することが難しく、現代人は不足している栄養素です。
それをチアシードで手軽に補えるので、女性は摂取しない理由が見つかりませんね。
効果② 便秘解消効果
チアシードに含まれる食物繊維には、水溶性と不溶性のどちらも含まれています。
そして、その含有量も非常に豊富です。
そのため、『便秘』に効果的なのです。
便秘を解消することにより、様々な病気にかかりにくくなり、『ダイエット効果』もあります。
チアシードは水に浸しておくと『10倍に膨張』する。
チアシードは水に浸しておくと膨張します。
チアシード表面の食物繊維が水を吸うことで、トロッとしたゼリー状になります。
このジェル状の成分は、こんにゃくに含まれているグルコマンナンという食物繊維で、
これが便秘解消にとても効果的なのです。
効果③ ダイエット効果
食物繊維が豊富に含まれているので、便秘が解消され、ダイエットにつながります。
また、チアシードは、ミネラル成分が豊富に含まれています。
とくにカルシウム、鉄分が豊富に含まれています。
また、チアシードは水分を含むと約10倍ほどに膨らむので、『腹もちが良い』です。
腹もちがいいので、芸能人やモデルの間でもダイエット食材としてとても注目されています。
チアシードの正しい食べ方
チアシードの味ですが、特に味があるわけではないようです。
クセがないので、とても食べやすいようですね。
食べ方としては、そのままヨーグルトに加えたり、クッキーやパン、ケーキ、ドリンクなどに入れるだけでOKのようです。
時間がなくて、『手軽に栄養を取りたい朝食』にぴったりですね。
チアシードは保存が利くので『作り置き』が便利です。
ダイエットに効果的！チアシードを使った簡単レシピ5選
めっちゃ簡単！チアシード入りヨーグルト
お好みのフルーツにかけて、ヨーグルトにチアシードを入れるだけで出来る簡単レシピ。
材料
- 無糖プレーンヨーグルト・・・適量
- チアシード・・・小さじ１
- バナナなど・・・適量
作り方
- 好みの量のヨーグルトにチアシードを入れて30分～半日おく。
- 好みのフルーツにかけて食べる。
Wチアシードでポン酢ジュレドレッシング！
話題のチアシード！ホワイトの方が希少と言われているそうです。
栄養価はしかり・・特性のジュルッと感でドレッシングに最適！
材料
- ホワイトチアシード・・・１に対して
- ポン酢・・・４～５お好みで
作り方
- ふた付きの保存瓶にホワイトチアシード１に対してポン酢４～５です。
- 一晩放置しておくと固めのジュレドレッシングが出来上がります。
チアシードでココナッツミルクプリン
チアシードのプルプルでココナッツミルクのプリン。
混ぜるだけ！簡単で体にも良くて美味しくてオススメです。
材料(2～3人分)
- ココナッツミルク・・・250cc
- 牛乳又は豆乳・・・150cc
- ハチミツ・・・大さじ3
- チアシード・・・大さじ3
作り方
- ココナッツミルクは分離しているので、ボールに入れて泡立て器でよく混ぜます。
- 牛乳又は豆乳を入れて混ぜます。
- ハチミツを入れ、ハチミツが溶けるまでよく混ぜます。チアシードも入れたらまたよく混ぜます。
- 器に入れて、冷蔵庫で2〜3時間冷やして出来上がりです。
きれいになれる。チアシードのクッキー。
チアシードをメインにワイルドブルーベリーをリッチに入れて
ココナッツオイルで焼き上げました。綺麗になれるクッキーです。
材料(20個分)
- チアシード・・・30g
- おからパウダー・・・20g
- おいしいなめらか白粥・・・20g
- ドライワイルドブルーベリー・・・30g
- ココナッツオイル・・・10g
- 豆乳・・・120ml
- 蜂蜜・・・小さじ１
- ベーキングパウダー・・・2g
作り方
- すべての材料をボールなどで混ぜ合わせます。
- １をビニール袋に入れて全体が良くまとまるまで混ぜ合わせた後、好きな大きさに長細く形成しておきます。
- ２をまな板の上にのせて包丁で20等分に切り分ける。
- 180度に熱したオーブンで20分焼いたら出来上がりです。
チアシード入り「いちご＆キウイスムージー」
ビタミンたっぷりのキウイと完熟いちごとチアシードも入れた、見た目も可愛い健康スムージーです。
材料(大きめグラス1杯分)
- キウイ・・・1個
- いちご・・・2〜3個
- りんご(省略可)・・・1/8個
- 水・・・50ml
- 牛乳・・・50ml
- レモン又はライム果汁・・・大さじ1/2〜1
- はちみつ・・・大さじ1
- チアシード水で戻して・・・大さじ1
- 飾り用いちご、ハーブ・・・お好みで
作り方
- フルーツは適当な大きさに切り、チアシード以外の材料をミキサーに入れる。
- フルーツの形がなくなるまで撹拌する。
- 味をみてお好みではちみつやレモン果汁、牛乳などを足してください。
- グラスに注ぎ、チアシードを加えてスプーンなどで混ぜて完成です。
飾りに切ったいちごやミントなどを添えると綺麗です。 - チアシードを保存瓶やタッパーに入れ、5倍ほどの量の水を加え1晩冷蔵庫に入れます。
- 1週間ほど保存が可能です。
まとめ
チアシードが海外セレブやモデルから愛用される理由が分かりましたね。
上手く使うと『ダイエット』『栄養補給』にも効果的な食材です。
チアシードの戻し方、水の量も理解できましたね。
ダイエットに効果的なチアシードを使った『簡単レシピ』もご紹介しました。
小さな粒からは想像できないほど、たくさんの栄養素を含んでいるチアシード。
上手く活用していきましょう。
ダイエットをしたいので、ぜひチアシードを食べてみたいですね！栄養効果もあるそうなので、頼れそう。
チアシードの粒は黒くてたくさん集合しているのを見ると気持ち悪い感じがしますが、健康に良いのなら 食べてみるべきですね～。