冬のい寒さを感じると『軽く有酸素運動でもするか』なんて気にはならないですよね普通(笑)
しかし、少しの時間でもジョギングするこてゃ本当におすすめなんです。
特に『LSD（ロング・スロー・ディスタンス）』がいいと言われています。
可能な限り、ちょっと長めの距離を、ゆっくりのマイペースで走ってみる方法がこれに当たります。
ジョッギング中も後も、冬なのに体が爽快になるのです。
とある作家の方は『無になるために走る』とまで言っています。
作家のジョイス・キャロル・オーツ氏は『走っていると、両足の動きや左右の手を振るリズムの効果で心が体から分離する』と話しています。
YouTuberのケイシー・ネイスタット氏は『過去8年に下した重大な決断の多くは、ジョギングがきっかけになった。走りながら落ち込んだ気持ちになるのは難しい』と語りました。
このようなランニングハイを多くのランナーたちが実感しているのです。
有酸素運動をするとサッと気が晴れ、まるで生まれ変わったような快感に浸れるのです。
ランニングハイを起こす有酸素運動の効果や仕組み、方法をご紹介していきます。
お好きなところからどうぞ
『ランニングハイ』が起きる有酸素運動の効果・誘因
過去30年に及ぶ最新の脳科学研究の成果を踏まえながら、アメリカ臨床神経心理学アカデミー代表のカレン・ポスタル氏が強調するのは、『有酸素運動が脳の神経細胞を活性化する』という点です。
脳の神経細胞は、記憶や学習を司る海馬から生まれます。
つまり、有酸素運動を続ければ続けるほど記憶力が向上するのです。
ポスタル代表は、脳の神経細胞は高齢者でも増えるので、30分から40分間、ひと汗かく程度の有酸素運動をすると、新しい神経細胞が海馬に生まれるとしています。
有酸素運動のメリット
有酸素運動のメリットはまだまだあります。
有酸素運動を続ければ、額のすぐ下にあり、 認知力や理性力に関わる前頭葉の血流が促され、活動がますます活発化するため、高度な判断力が増強されます。
また、前頭葉が感情の抑制にも重要な役割を果すことを裏づける実証実験があります。
ハーバード大学のエミリー・E.・バーンステイン博士は、まず80人の参加者のうち、40人に30分間のジョギングを、40人に30分間のストレッチを行わせました。
その後、映画『チャンプ』の主人公チャンプが死に、息子のTJが爆涙するシーンを見せ、どのように感情が反応し、変化したかをアンケート調査を行いました。
その結果、ジョギング群は、ストレッチ群よりも気持ちの立ち直りが早かったことから、落ち込んだ気持ちの立て直しにジョギングが有効である事実が確かめられたのです。
遺伝子レベルで高まる筋肉の代謝
このような実証実験だけでなく、長期間にわたるジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は、遺伝子レベルで筋肉の代謝機能を高めるメカニズムを明らかにした実証実験もあります。
実験を行ったのは、世界最大の医学系研究機関で、ノーベル賞の生理学医学部門の選考委員会があるスウェーデンのカロリンスカ研究所です。
研究チームによれば、長期間にわたって行った耐久トレーニングが、筋肉の一部である骨格筋のエピジェネティクスの発生レベルを変化させていたことが判明しました。
エピジェネティクスは、生体環境の変化によってゲノム内で起きるさまざまな生化学的変化です。
ゲノムが細胞のハードウェアなら、エピジェネティクスは細胞のソフトウェアと言えるでしょう。
エピジェネティクスの1つにDNAメチル化があります。
DNAメチル化は、DNA塩基配列に影響を及ぼさず、メチル基がDNA分子に付いたり、除かれたりする化学反応です。
研究チームは、23人の健康な男女を対象に、片足だけのサイクリングを1週間に4回、3カ月間にわたって行わせたうえで、サイクリング前後の骨格筋の新陳代謝、ゲノム内の4万8000部位におけるDNAメチル化の発生状態、2万個以上の遺伝子の活動状態を測定しました。
その結果、DNAメチル化と4000個の遺伝子の活動変化に強い相関関係が確認できたといいます。
言い換えれば、DNAメチル化の発生レベルが上昇したゲノムに関わる遺伝子は、骨格筋の代謝機能に影響を与えていることが判明しました。
つまり、有酸素運動によって骨格筋の代謝機能が上昇する反応がDNAレベルで発生していたことになるのです。
実験を主導したヨハン・サンドバーグ博士は、ジョギングやサイクリングなどの耐久トレーニングは、筋肉の機能や健康を改善する遺伝子に多大な影響を与えている事実を示していると説明しています。
この成果は、糖尿病や心疾患の治療法の開発につながる可能性が極めて高いということです。
有酸素運動を習慣化させる3つのポイント
このように有酸素運動は、脳の神経細胞を増やし、海馬の記憶力をアップさせます。
前頭葉の判断力を高め、筋肉の新陳代謝を活性化します。
記憶を促す神経細胞を守るタンパク質のBDNFやエンドルフィンが多量に分泌され、脳に多幸感をもたらすのです。
これらの帰結として、免疫力がより強まり、ホメオスタシス（恒常性）がますます向上するので、がん、うつ病、認知症、アルツハイマー病、パーキンソン病などのさまざまな疾患の防止に役立つことにつながります。
まさにいい事尽くめですね。
有酸素運動は、冬の健康維持に欠かせないことが分かるでしょう。
大切さはよく分かった…でも続かないという人に秘策をお教えしましょう。
- 日々の運動を楽しみ、自分を元気づけ、習慣化するための3つのポイントはコレです。
- 小さな運動から始める。些細な幸福感でも毎日、積み重ねる。幸福感を最大限にするために、やり過ぎず、運動にひたすら集中する。
- ベッドに入る前に、運動着をアラーム時計や携帯電話のすぐそばに置いておく。目覚めた時にどうしようかと迷わないために。
- 運動を終える度に、自分の行った運動の記録を必ず残す。たとえば、2km走った、30分歩いたなど。一歩一歩、わずかな達成感でもいいので、視覚化すれば、モチベーションが崩れない。
簡単に継続できる6つの方法
効率的に運動する
まずはちょっとした空き時間や帰宅が遅くなった日、旅行中でもできるような運動を取り入れてみます。
準備にあまり時間が掛からない運動がオススメですね。
たとえばインターバルトレーニングで代表的なタバタ式トレーニングやランニングなどが良いでしょう。
インターバルトレーニングとは、無酸素運動の1つで、高負荷×低負荷のエクササイズを組み合わせて交互に行う運動方法のことです。
特徴は20分位と比較的短い時間でできることです。
かつては、スポーツ選手向けのトレーニングメニューでしたが、その絶大な効果と手軽さから、スポーツジムなどでも取り入れられるようになったのです。
『脂肪は有酸素運動を長時間しないと燃えない』という常識を覆し、たったの数十分で有酸素運動を凌ぐ程の脂肪燃焼効果、そして心肺機能の向上効果が見込めると言われているのです。
好きな運動を取り入れる
『ランニングは苦手だ』という人もいれば、ランニングはヨガのようなもので抵抗はないという人もいるかもしれません。
それぞれに好みがあって当然ですよね。
筋肉を鍛える事は大切ですが、『筋肉増強にはこの方法がお勧めで、この運動方でないとダメだ』なんて事はありません。
自分に素直になって、ライフスタイルに合った運動方法を見つけてみると良いでしょう。
楽しく運動できれば、運動を習慣にすることも苦ではなくなりますので、大切なのは続けることですね。
どの運動が好きなのか分からない？心配いりません。
そんな方は好きな運動が見つかるまで、色々な種類の運動を試してみることです。
大会に出てみる
仕事を成功させるには、周りと協力したり、時には競争したりと、『周囲との環境作り』が大切です。
エクササイズのモチベーションをキープするにも、この考え方が役立ちますよ。
お勧めの方法は『大会に出場すること』です。
現在では、ビギナー～セミプロ並みまで、自分のレベルにあった大会が、様々な競技種目で用意されているようです。
まずはインターネットや地域の情報誌などを基に調べて、気になるものがあればエントリーをしてみては？
その際には何かしら目標を設定してみると良いですね。
目標があることで、日頃の運動モチベーションをキープすることができますし、一度大会にでてみるとまた次の目標が見つかり、運動がより楽しくなるのです。
スケジュールを順守する
たいていの場合、運動をすっぽかしてしまうのは『今日は忙しくて、ヨガのクラスに行けない』など、”忙しい”と思い込んでしまうのが理由のようです。
胸に手を当ててもう一度考えてみましょう。
本当にヨガのクラスに行けないほど忙しすぎるのかどうかを。
もし、お子さんを急に迎えに行かなければならない事態になったら、何をするでしょう？
仕事をしている人であれば、会社のミーティングを辞退する？家に仕事を持ち帰る？優先順位を付けて、髪を振り乱して仕事を終わらせる？
本当のところ必要となれば、なんとしてもオフィスを出るはずですよね。
運動は続ける価値のある、生活を豊かにする大切なライフスタイルの一部ですよ。
もちろん理想の自分に近づくためにもです。
運動の時間を1日のスケジュールの中に入れて、できる限り順守するようにしましょう。
1回の運動は自分にできる範囲のもので大丈夫ですよ。
『運動は続けてこそ価値がある』と強く信じることこそが大切なのです。
運動の様子を記録に残す
『測定できないものは、存在しない』ということわざがアメリカではよく使われています。
ちょっと大げさかも知れませんが、運動も一緒なのです。
運動をしたら、記録していきます。
カレンダーにその日の運動メニューと運動量を書いていきましょう。
- 週ごと
- 月ごと
- 年単位
で活動レベルを集計していきましょう。
こうすることで鍛えられた箇所、成果を実感し易くなります。
モチベーションの維持に繋がることはもちろん、『あ。サボってしまった』『最近さぼりがち』なことも一目でわかります。
何もしないより、何かをすることを選ぶ
効果的な運動に、1時間、30分以上の時間が必ずしも必要ではないのです。
『まとまった時間が取れないから』と諦めるのは、まだ早いですよ。
何もしないよりは、何かをしてみること、短時間でも良いのですよ。
- 空気椅子
- スクワット
- ジャンプ
- 腕立て
- つま先立ち
体ひねりなどなど、どんな所でもできるエクササイズを取り入れてみるのです。
デスクワーク中でしたら、ローラー椅子を使ってみる方法もありますね。
両手でデスクの端を掴んで、体に力を入れましょう。
足が床から離れる位の高さに椅子をセットし、胸をデスクの端に着けるイメージで椅子事体を左右に動かしていくのです。
前後運動にしても良いかもしれません。
ちょっとした空き時間でもいいので、運動をしてみてください。
テレビを見ている時間なども有効活用することができるでしょう。
まとめ
寒い冬だからこそ有酸素運動をして健康を保ちたいですよね。
その運動を継続して行う方法はとても簡単なことです。
ぜひ試してみると良いでしょう。
ランニングハイという言葉、聞いたことがあります。有酸素運動で脳を活性化させて、気持ちよくなりたいですね。運動は苦手なので、ウオーキングしています。
冬に寒くてコタツに座ってじっとしていると、動きたくなりますね。家の廊下が少し長めなので、そこを行ったり来たりしています。
膝が痛いので今はランニングをしていません。歩いても関節が痛いので長時間は歩けません。ランニングハイの状態は体を激しく動かすだけでも、体験出来そうですね。
エグザイルだったか、ランニングマンというダンスがありますね。ＮＨＫで綾瀬はるかが真似をしていました。かっこよく歩くのは気持ちが良いです。