あなたは太もものたるみ、気になりませんか？
太ももの中でも特に衰えやすいのが、太ももの内側の筋肉『内転筋』です。
内転筋はたるみやすい部位なので、普段から意識する必要があります。
太ももの内側が衰えてしまうと、O脚になったり、膝を痛める原因にもなりかねません。
女性は特に、冷え性などが原因で血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪が燃焼されにくくなったり、むくんでしまったりします。
また、膝の上のたるみも、太ももが原因と言われています。
むくみなどはマッサージをして、血液やリンパの流れを良くすればある程度は改善されますが『たるみを治すには筋肉をつけるストレッチが必要』です。
今回は、太ももの衰えチェックの方法、簡単に出来る太ももストレッチについて紹介していきます。
太もものたるみを治すことで、全身の代謝も良くなりダイエット効果も期待できます！
お好きなところからどうぞ
太ももが衰える４つ原因
原因１ 骨盤の歪み
太ももが太くなる原因のひとつと言われているのが『骨盤の歪み』です。
なぜ骨盤が歪むと太ももが太くなるのでしょうか？
骨盤や関節の位置がずれて歪むと左右の筋肉バランスが崩れ、体重が均等に足にかからなくなります。
そのためさらに骨盤の歪みがすすみ、足の裏や足の重心が外側に偏ってしまいます。このため足はO脚になり太ももの外側だけに筋肉がつき外に太くなっていってしまします。
原因2 むくみ
脚がむくむ原因は心臓から遠いことと立っている状態のときに身体の下のほうに位置していることにあります。
心臓から遠い位置にあるため血液の流れが悪くなりやすいく、重力によって水分がたまりやすいからだそうです。
特に脚のむくみが酷い人は立ち仕事の人に多いく見られます。
しかし、『デスクワークの人にも見られる症状』だそうです。
人間は同じ姿勢のまま長時間いると脚の組織液と呼ばれる水分や血液、リンパ液の循環が悪くなり細胞同士の間に水分が滞ってしまうからだそうです。
疲労や睡眠不足などでも脚のむくみが起こりやすくなるそうです。
疲労や寝不足で血液を送り出すポンプのような役割の心臓の働きが低下するためだそうです。
歳を取ってくると脚の筋力が低下し、血液を心臓に戻すポンプの役割が低下すると血液が戻りずらくなるそうです。
これにより血液中の水分が停滞し脚のむくみにつながります。
原因3 脂肪太り(セルライト)
太ももが太くなる原因にはやはり脂肪が付いてしまうことがあります。
『筋肉が少ない場所には脂肪が付きやすい』そうです。
消費カロリー以上のカロリーを摂取していると脂肪となって身体に蓄積されていきます。
暴飲暴食やや運動不足でカロリーオーバーの食生活を続けているとお腹回りだけではなく、顔や太ももにも脂肪は蓄積されていきます。
太ももに現れわやすいセルライトは太ももの細胞が脂肪細胞となり細胞が肥大化してしまいます。
肥大化した細胞によって正常に血液や酸素が運ばれなくなるため、脂肪細胞が変形して固くなったりしていきます、それがセルライトとなって太もも表面がデコボコしたようになってしまうのです。
原因4 筋肉太り
筋肉が付いてしまって太ももが太い人の多くは『下半身を使ったスポーツをしていた人』に多く見られます。
バレーボールやテニス、サッカー、陸上競技の短距離などです。
速筋と呼ばれる瞬発力を必要とする動きに対応する筋肉があります。
この速筋は鍛えると太くなりやすい筋肉と言われています。
しかし、筋肉で太いと考えるのは少し違うようです、そもそも筋肉で太ることは不可能に近いのだそうです。
筋肉に脂肪が付くことで太くなったり太って見えてしまうのだそうです。
太ももが固いかから筋肉だと思っている人は多くいるようですが、筋肉に脂肪が付いていても触った時に固く感じるようです。
自分でできる！太ももの衰えチェック
太もものセルフチェックの方法
- 靴の外側がすり減っている。（外側に体重をかけている）
- 椅子に座った時に膝が開いてしまう。
- 坂を下りる時に自然に早歩きになってしまう。
- しゃがんだ状態から立ち上がる時に手をついてしまう。
- 立ったまま靴下が履けない。
１つでも当てはまれば、太ももが衰えているサインかもしれません。
『太ももの衰えは、意識せずに改善することは不可能』です。
太ももの中でも特に衰えやすい内転筋を意識して、衰えやたるみを改善しましょう。
理想の太もものサイズを知っておきましょう
太もものサイズはただ細ければ良いわけではありません。
当たり前ですが、身体を支えられるだけの筋肉が必要なので、身長によって、理想とするサイズは違います。
自分の身長から、以下の式で計算することができるので、どのくらいのサイズを目指すのか参考にしてください。
『身長(cm)×0.31＝理想サイズ(cm)』
160cmの人であれば、49.6cmが理想のサイズとなります。
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あなたの毎日の生活で太ももを意識
主婦の生活主婦の生活
太ももは普段からよく使うのでいつも通りの生活をしている中で、『意識して使う』ことでたるみを改善していく事が期待できます。
太ももが衰えている時に急にやると転倒してしまう可能性があります。
慣れるまでは、手すりに捕まるなどして、出来る範囲で行うようにしてください。
歩く時
歩く時は親指の下にある、『母子球を意識して歩きます。』
膝を伸ばして踵から足をつけて、母子球から親指に体重を移動する感じで行います。
膝を伸ばして踵をつける時に、足を蹴り上げるようにしてしまうと、膝を痛める原因になるので、蹴り上げないようにしましょう。
ただし、立っている時に母子球に意識して体重をかけていると、体が前に傾いてバランスを崩しやすく、前の太ももが太くなる原因にもなります。
歩いている時だけ意識して行ってください。
立っている時
母子球と内くるぶしの真下、かかとの内側を意識して、くるぶしの真下に体重をかけているイメージで立つと、自然に背筋が伸び、正しい姿勢になることができます。
お尻に力を入れて太ももの内側をしめるイメージで、力を入れるようにしましょう。
通勤で電車やバスなどに乗る方は、つり革につかまって、転倒しないよう無理のない範囲で行ってください。
座っている時
デスクワークなどで、座っている時は、太ももが開いてしまわないように、『内側の筋肉を意識して閉じてください。』
余裕が出てきたら、手や本などを間に挟んだりすると効果的です。
日常生活以外でのストレッチ
日常生活で出来る太ももストレッチは、しっかりやれば、それだけでも太ももの内側が
つってしまう感覚になるほど効果があります。
ですが、元々太ももの筋肉がしっかりついていたり、徐々に慣れてきた方は、日常生活にプラスしてストレッチを行うことでより効果が期待できます。
ストレッチ4つの効果
運動が苦手な人＆忙しくてなかなか運動の時間を取れない人に向けて、健康関連のメディアが推奨しているのが『ストレッチ』です。
ストレッチというと、スポーツ前の準備運動というイメージが強いかもしれませんが、意外や意外、“運動効果”が思ったよりも高い、本格的な“運動”の一種なんですよ。
ストレッチの4つの効果とは、
- 筋肉の凝りがほぐれる。
- 全身の循環が良くなり、疲れが取れやすくなる。
- 関節の柔軟性が高くなり、むくみにくい体質へ変わる。
- 心身のリラックス効果。
就寝前にストレッチを行えば、寝つきがよくなること間違いナシですね。
たるみを改善して細く！太ももに効くストレッチ
太もものストレッチを行う時は、準備運動などを行って、身体が温まってから行うと、とても効率がよく、効果的になります。
毎回準備運動をしていては、太ももストレッチ自体が面倒になって続きません。
ストレッチは、少しずつでも続けることが重要となりますので、手間なく効果的にストレッチするためにも、『入浴後に行うのがおすすめ』です。
入浴してから20分以内の身体が温まっている時に太ももストレッチを行うと、血行が良い状態なので脂肪が燃焼されやすく、効果的です。
- 椅子に対して身体を横に向けて片足を乗せます。
- つま先が真っ直ぐ向いている事を確認します。
- 身体は真っ直ぐのまま、乗せている足の膝をゆっくり曲げていきます。
- 膝を曲げたまま、手を膝の内側に当てて呼吸をしながら20秒数えます。
- 反対側も同じように行います。
ゆっくり両足行っても2分もかかりません。
とても簡単なので、毎日の習慣にしてしまいましょう！
簡単3step！タオルを使った太ももストレッチダイエット
家にあるタオルを使ったストレッチは、驚くほど下半身をよく伸ばしてくれます。
3ステップでできて簡単、ストレッチが苦手な女性に優しく嬉しいエクササイズです。
- タオルの両端を持ち仰向けになり、片脚は立てたまま、もう片脚の土踏まずにタオルをかける。息を吸って準備します。
- 息を吐きながら、かかとを押し出し、できる範囲でヒザを伸ばします。息を吸いながら、ヒザを曲げます。 1と2の動きを交互に繰り返し、少しずつ太ももの後ろをストレッチします。
- ≪10セット≫行ったら、左右の足を入れ替え反対側も行います。
ご自宅にあるタオルで簡単にストレッチが出来ますね。
まとめ
今回は、『太もものたるみを治す簡単に出来る太ももストレッチ』について紹介しました。
太もものたるみを治すことで、４つの驚くべき効果が手に入ることもお伝えしました。
ストレッチは簡単にご自宅で出来るので、ぜひ実践してみてくださいね。
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中学生のころから太ももがおおきいのが気になりました。年を取ると今度はたるんでくるのも心配です。階段を上り下りして鍛えたいです。